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ふじ３３プログラムの最初のすすめ方をご紹介します。

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行動メニューの立て方

行動メニューを立てる考え方

• １，自己チェック票の結果で「いいえ」が多かった項目のうち、改善できると思う内容に関して、行動メニューを考えましょう。
• ２，行動メニューは、運動、食生活、社会参加から、各1個の個人メニューと、グループ共通メニュー1個の計4個を設定します。
• ３，できるだけ7〜8割は実行可能なメニューを考えましょう。

行動メニューの立て方例（運動の場合）

• １，体力測定や運動習慣の自己チェック票で、「いいえ」が多かった項目はなんだったでしょうか？
  

  

• ２，歩数計も持っていることだし、毎日の目標歩数を決めて歩くことにしよう！
• ３，できるだけ実行可能な行動メニューなら、今、4,000歩しか歩いていないから、6,000歩くらいかな。
  

  

  このように、食生活、社会参加、共通メニュー、計4つの行動メニューを決めています。

参考：行動メニュー一覧

行動メニュー（自由項目）を立てるときの参考にしてください。

【食生活】

項目	メニュー内容
食事のリズムを楽しむ	朝食を食べない日でも、牛乳か野菜ジュースを飲む
	朝、昼、夕なるべく規則的な時間に食事を食べる
	一口３０回、よく噛んで食べる
	一口ごとに箸をおく
	夕食の前後は間食をしない
ちょうどいい量の食生活を楽しむ	自分の食べる分はあらかじめ取り分ける
	ご飯はあらかじめ減らして盛り付ける
	お菓子の買い置きをせず、食べるときに食べる分だけ買う
偏らない食生活を楽しむ	主食（ごはん、パン、麺）、主菜（肉、魚、卵）、副菜（野菜、海藻、きのこ）を毎食そろえる
	野菜ジュースを飲む
	野菜が不足している食事のときに、トマトやキュウリなどすぐ食べられる野菜を食べる
	温野菜や野菜の煮物を１日2皿以上は食べる
	間食として、牛乳を飲んだり、ヨーグルトを食べたり乳製品をとる
うす味の食生活を楽しむ	ひものや練り製品、漬物、佃煮など、塩分の多い食品の購入を控える
	みそ汁、スープなどは1日1回までにする
静岡県ならではの食を楽しむ	毎日、緑茶を急須で淹れて飲むようにする
	地元の季節の農産物を選んで食べる
	地元の魚、肉、特産品を選んで食べる

【運動】

項目	メニュー内容
筋力	ダンベルを使って筋肉トレーニングをする（10分程度）
	腕立て伏せを10回行う
	イスからの立ち上がり（スクワット）を10回×２セット行う
	毎日腹筋運動10回×２セット行う
持久力	その場足踏み腿上げをする（5分程度）
	毎日30分ウォーキングをする
バランス	立ったまま靴下をはく
	つぎ足歩行をする（10分程度）
	立体バランストレーニングを行う（10分程度）
柔軟性	1日1回（ラジオ体操、ストレッチ体操その他の体操）をする

【社会参加】

項目	メニュー内容
社会参加を楽しむ	友達を誘ってスポーツなどの行事に参加する
	友達と一緒に運動関係の教室に参加する
	近所のラジオ体操に参加する
	友達を誘って食事にいく
	ボランティア活動に参加する
	地域のサークル・レクリエーション活動に参加する
	文化施設や体育館に足を運ぶ
	市や町の講座などに参加する
	地域の活動（地域の清掃活動、防災訓練、その他）の活動に参加する
絆づくりを楽しむ	近所の人と世間話をする
	自分の敷地以外を掃除する
	地元を散歩する
	家族や職場の人以外5人とあいさつをする
	1日1回以上、外出する

体力測定の測定結果評価表

自己チェック票の体力測定ページで結果を入力すると評価結果が得られます。

10回立ち上がり座りを何秒で出来ますか？

年代別　評価表（単位：秒）

年齢 （歳）	男性			女性
	速い	普通	遅い	速い	普通	遅い
２０～３９	～６	７～９	１０～	～７	８～９	１０～
４０～４９	～７	８～１０	１１～	～７	８～１０	１１～
５０～５９	～７	８～１２	１３～	～７	８～１２	１３～
６０～６９	～８	９～１３	１４～	～８	９～１６	１７～
７０～	～９	１０～１７	１８～	～１０	１１～２０	２１～

出典：健康づくりのための運動指針2006（エクササイズガイド2006）

目を閉じて片足で何秒立つことができますか？

年代別　評価表（単位：秒）

年齢 （歳）	男性			女性
	劣っている	普通	優れている	劣っている	普通	優れている
２０～２４	～２１	２２～６６	６７～	～２０	２１～６４	６５～
２５～２９	～２０	２１～６４	６５～	～２０	２１～６３	６４～
３０～３４	～１６	１７～５１	５２～	～１６	１７～５３	５４～
３５～３９	～１４	１５～４４	４５～	～１４	１５～４７	４８～
４０～４４	～１２	１３～３７	３８～	～１２	１３～４１	４２～
４５～４９	～１０	１１～３０	３１～	～１０	１１～３４	３５～
５０～５４	～８	９～２４	２５～	～８	９～２７	２８～
５５～５９	～６	７～１７	１８～	～６	７～１９	２０～
６０～６４	～４	５～１０	１１～	～４	５～１１	１２～

出典：財団法人中央労働災害防止協会THP体力測定評価基準

立ったままひざを曲げずに指先が地面につきますか？

評価表

柔らかい		普通		硬い
A	B	C	D	E	F
地面に手のひらがつく	地面にゲンコツが届く	地面に指が届く	足の甲まで指先が届く	すねまで指先が届く	ひざまで指先が届く

出典：国立健康・栄養研究所　宮地元彦先生資料

適正体重の計算方法

BMI(肥満度)を計算してみましょう。適正体重は、「BMI22の体重」をいいます。

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)＝BMI
身長165cmの場合、1.65mで計算してください。

＜計算例＞ 身長1.65m　体重65kgの場合

65÷1.65÷1.65=23.9　・・・BMIは23.9

1.65×1.65×22＝59.9　・・・59.9kg